Obținerea unui abdomen plat și tonifiat necesită o combinație de exerciții corecte, alimentație sănătoasă și consecvență. Iată o selecție de exerciții eficiente care te vor ajuta să îți tonifici abdomenul și să obții rezultatele dorite.
1. Plank
Cum se face:
- Așază-te în poziția de flotare, sprijinit pe palme și pe vârfurile degetelor de la picioare.
- Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, fără a lăsa șoldurile să coboare sau să se ridice.
- Contractează mușchii abdomenului și menține poziția timp de 20-60 de secunde.
Beneficii: Plank-ul este excelent pentru întărirea mușchilor abdominali, ai spatelui și ai feselor.
2. Crunches
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Pune mâinile în spatele capului sau încrucișează-le pe piept.
- Ridică umerii de pe sol, strângând mușchii abdomenului, și revino la poziția inițială.
Beneficii: Crunch-urile izolează mușchii abdominali și ajută la tonifierea acestora.
3. Bicycle Crunches
Cum se face:
- Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului și picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade.
- Adu genunchiul drept spre piept, în timp ce întinzi piciorul stâng.
- Rotește trunchiul pentru a aduce cotul stâng către genunchiul drept, apoi schimbă picioarele.
Beneficii: Acest exercițiu vizează mușchii oblici ai abdomenului, ajutând la definirea taliei.
4. Leg Raises
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu picioarele întinse.
- Ridică picioarele împreună, menținându-le drepte, până ajung la un unghi de 90 de grade cu podeaua.
- Coboară lent picioarele înapoi, fără a atinge solul, și repetă.
Beneficii: Leg raises sunt excelente pentru tonifierea mușchilor abdominali inferiori.
5. Russian Twists
Cum se face:
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Înclină-te ușor înapoi și ridică picioarele de pe sol, menținându-le drepte sau cu tălpile pe sol.
- Ține o greutate sau o minge medicinală și rotește trunchiul de la stânga la dreapta.
Beneficii: Acest exercițiu vizează mușchii oblici și ajută la definirea taliei.
6. Mountain Climbers
Cum se face:
- Începe în poziția de flotare, cu palmele sprijinite pe podea și corpul într-o linie dreaptă.
- Adu alternativ genunchii spre piept, ca și cum ai „alergat” în poziția de flotare.
Beneficii: Mountain climbers sunt un exercițiu cardio eficient care activează mușchii abdominali și ajută la arderea grăsimilor.
7. Side Plank
Cum se face:
- Așază-te pe o parte, sprijinit pe antebraț, cu picioarele întinse.
- Ridică-ți șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
Beneficii: Side plank-ul întărește mușchii oblici și îmbunătățește stabilitatea corpului.
8. Flutter Kicks
Cum se face:
- Întinde-te pe spate cu mâinile pe lângă corp sau sub fese.
- Ridică picioarele la câțiva centimetri deasupra solului și efectuează mișcări alternative de ridicare și coborâre a picioarelor.
Beneficii: Flutter kicks sunt eficiente pentru tonifierea mușchilor abdominali inferiori și pentru îmbunătățirea rezistenței.
9. Burpees
Cum se face:
- Începe în picioare, apoi coboară-te într-o genuflexiune și pune mâinile pe podea.
- Sară înapoi în poziția de flotare, fă o flotare, apoi sare înapoi și ridică-te rapid.
Beneficii: Burpees sunt un exercițiu complet care îmbunătățește rezistența cardiovasculară și ajută la arderea grăsimilor, implicând mușchii abdominali.
10. Stretching pentru abdomen
Cum se face:
- Așază-te pe burtă și ridică-ți trunchiul, sprijinindu-te pe palme (poziția Cobra).
- Întinde-te și menține poziția timp de 15-30 de secunde.
Beneficii: Stretching-ul ajută la relaxarea mușchilor abdominali și îmbunătățește flexibilitatea.
Concluzie
Pentru a obține un abdomen plat și tonifiat, este important să integrezi aceste exerciții în rutina ta de antrenament și să le combini cu o dietă echilibrată și un stil de viață activ. Fă din tonifierea abdomenului o prioritate și bucură-te de rezultatele dorite!
